里芋を煮ると、鍋のまわりがなんとなくぬるぬるする。あのぬめり、実は「取ったほうがいい理由」がちゃんとあります。
ぬめりの正体は、ガラクタンやグルコマンナンといった水溶性の食物繊維です。
このぬめりが残ったままだと、調味料が染み込みにくくなるうえ、煮汁が濁ったり、吹きこぼれやすくなったりします。
下処理の定番は、塩もみと、米のとぎ汁で下茹でする方法です。
とぎ汁に含まれるでんぷんが里芋の表面をコーティングして、うま味が外に逃げるのを防いでくれます。
とぎ汁がなければ、小さじ1杯程度の米を水に溶かして代用しても大丈夫です。
今回は、この下処理をベースに、定番の煮っころがし以外で、里芋をもっと楽しめる5品を紹介します。
里芋に期待される栄養
ぬめりの正体であるガラクタンは、食物繊維の一種で、免疫力のサポートやコレステロールを下げる働きがあると言われています。
つまり、取りすぎると困る成分であると同時に、栄養という面では残しておく価値もあるということです。
もう一つ注目したいのが、カリウムの多さです。
里芋のカリウムは100gあたり640mgほどで、じゃがいもの410mgやバナナの360mgを上回ります。
カリウムは体の中の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみが気になるときの食材としても知られています。
脂質はほぼゼロで低カロリーなので、カロリーを気にしている人にも向いている食材です。
コレストロールも気になるし、むくみも取りたい私には最適な食材だったんだ
里芋と鶏肉の塩麹煮
しょうゆの代わりに塩麹を使うだけで、里芋のほっくりした味がいつもより前に出てきます。鶏肉の旨みも塩麹がやさしく引き出してくれる一品です。
材料（2人分）
里芋…6個／鶏もも肉…150g／塩麹…大さじ2／だし汁…200ml／酒…大さじ1／みりん…大さじ1／万能ねぎ…少々
作り方
1. 里芋は下処理をしてひと口大に切る。
2. 鶏肉はひと口大に切り、塩麹大さじ1をもみ込んで10分ほどおく。
3. 鍋に油を熱し、鶏肉を焼き色がつくまで炒める。
4. 里芋、だし汁、酒、みりん、残りの塩麹を加え、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る。
5. 里芋がやわらかくなったら火を止め、器に盛って万能ねぎを散らす。
コツ
塩麹は焦げやすいので、鶏肉を炒めるときは中火以下にすると失敗しにくいです。
里芋のガーリックバターしょうゆ炒め
茹でた里芋を香ばしく焼きつける、おつまみにもなる一品です。ほっくりした中身と、焼き目のカリッとした食感の差が楽しめます。
材料（2人分）
里芋…6個／にんにく…1片／バター…10g／しょうゆ…小さじ2／オリーブオイル…大さじ1／刻みパセリ…少々
作り方
1. 里芋は下処理をしたあと、竹串が通るくらいまで下茹でしておく。
2. にんにくは薄切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
4. 里芋を加え、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
5. バターとしょうゆを加えてさっとからめ、パセリを散らす。
コツ
下茹での段階でやわらかくしておくことで、焼く工程は焼き色をつけるだけで済み、崩れにくくなります。
里芋の田楽
甘めの味噌だれをのせて焼くだけで、いつもの里芋が居酒屋の一品のような顔になります。
材料（2人分）
里芋…6個／味噌…大さじ2／砂糖…大さじ1／みりん…大さじ1／酒…大さじ1／白いりごま…少々
作り方
1. 里芋は下処理をしたあと、竹串が通るまで下茹でする。
2. 小鍋に味噌、砂糖、みりん、酒を入れ、弱火でとろみがつくまで混ぜながら煮る。
3. 里芋を串に刺すか、半分に切って切り口を上にする。
4. 魚焼きグリルかオーブントースターで、表面に軽く焦げ目がつくまで焼く。
5. 味噌だれを塗り、ごまを振る。
コツ
味噌だれは焦げやすいので、塗ってからの加熱は短時間で様子を見ながら行います。
里芋もち
里芋のぬめりを逆手にとって、もちもちした食感に仕上げる一品です。片栗粉を少し加えるだけで、驚くほどお餅に近い食感になります。
材料（2人分）
里芋…6個／片栗粉…大さじ2／塩…ひとつまみ／ごま油…大さじ1／大根おろし、しょうゆ…各適量
作り方
1. 里芋は皮をむいて竹串が通るまでやわらかく茹でる。
2. 熱いうちにボウルに入れ、フォークなどでつぶす。
3. 片栗粉と塩を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
4. 食べやすい大きさに丸めて、平たくする。
5. フライパンにごま油を熱し、両面に焼き色がつくまで焼く。
6. 大根おろしとしょうゆを添えて食べる。
コツ
この料理は、あえてぬめりを取りすぎない里芋を使うと、生地がまとまりやすくなります。下処理のとき、塩もみだけにして、とぎ汁での下茹では省いても大丈夫です。
里芋のポタージュ
里芋ならではのねっとりとした食感が、牛乳と合わさることで、とろりと濃厚なスープになります。
材料（2人分）
里芋…6個／玉ねぎ…1/4個／バター…10g／水…200ml／コンソメ…小さじ1／牛乳…150ml／塩こしょう…少々
作り方
1. 里芋は下処理をしたあと、薄切りにする。
2. 玉ねぎも薄切りにする。
3. 鍋にバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
4. 里芋を加えてさっと炒め、水とコンソメを加えて、里芋がやわらかくなるまで煮る。
5. 粗熱を取ってミキサーかブレンダーでなめらかにする。
6. 鍋に戻して牛乳を加え、温めながら塩こしょうで味を調える。
コツ
里芋はもともととろみが出やすいので、牛乳でのばす量を加減すれば、とろみの強さを好みで調整できます。
同じ里芋でも、下処理と味付けの組み合わせを変えるだけで、まったく違う一品になります。
今日の献立に合わせて、どれか一つ選ぶだけで、いつもの里芋が変わります。
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